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パーソナルトレーニング

免疫力上がる!脂肪燃える!食事と家トレ!

 

皆さん、こんにちは!

新型コロナウィルスが出てきてから、外出ができない方が多いようですね。

やっと運動習慣が出来てきた人も、早く運動したい時期ではないでしょうか?
普段、何もやらなかった人も、何か始めないと!と、思っている方が増えましたね。

この世界的なニュースで、新型の為に抗体がないから
自分で何とかするしか方法はなくなってきました。
一つの対策として
『免疫力をあげる』が、1番だと報道されていましたね。

免疫力をあげるってどうしたらいいの?と大半の方がそうつぶやくと思います。

免疫力とは、名前の通り
『疫(病気)を免れる力』のことです。
病原性の細菌やウィルス、がん細胞などが攻撃してくる事を防ぐのです。

免疫力を上げるための方法は大きく分けて3つ!

1.免疫力upに最も重要なのは腸
2.食事、栄養
3.適度な運動

今回、運動はヨガマット1枚分のスペースで、しっかり身体が燃えて心拍数も緩やかに上がり、免疫力upも期待できるHIITトレーニングです。

簡単な動画はInstagramから。下記のリンクをクリック!

目次

免疫力upに最も重要なのは腸!

今、どのような雑誌でも腸活という言葉を目にしませんか?
腸を元気にすることは、常識になってきました!

腸は口から入れた食べ物を消化と吸収する場所ですね。
体内に入ってきた食べ物と共にウィルスや病原菌なども侵入してくるリスクもあるので
腸の内側に免疫細胞が集中しているのです。
なんと!免疫細胞の7割から8割腸に集まっているくらい色んなウィルスと闘っているんですね。

さらに、小腸は身体に有害な異物を免疫細胞に覚えさせて訓練します。
そこから訓練された免疫細胞は免疫だけではなく血液の流れに乗って身体中に運んでウィルスや病原菌を攻撃してくれるのです。

人の身体の表面や管腔には、細菌の草むら(細菌そう=フローラ)と呼ばれる1000兆個を超える微生物が集団で生息しています。そのために免疫力を高めるのは、腸の状態が1番重要なポイントになるという事ですね。

どのような食事や栄養をとるの?

まずは『タンパク質』
身体を構成する成分では、1番多いのが水分60%〜70%。
『タンパク質』に至っては約20%も占めるんです。

内臓や筋肉、骨、血液、爪、髪、皮膚、そして病気などに対する免疫抗体の原料もタンパク質。
生きていく上でも必要不可欠な栄養素になりますね。

タンパク質が多く含まれている食べ物は
動物性タンパク質/肉、魚、卵
植物性タンパク質/大豆、豆腐

摂取量は体重(㎏)✖️1.0g〜2.0g
動物性タンパク質1:植物性タンパク質2
体重60㎏の方であれば、動20g 植40gは最低必須。

タンパク質のままでは分子が大きいので分解する必要性があります。
タンパク質から『アミノ酸』になり体内に吸収されます。
分解してから吸収されるので、食事では時間がかかりやすく吸収されにくいので、植物性タンパク質プロテインがオススメ!

アミノスコア100という表示とcGMPの表示がついているプロテインを選ぶと非常にバランスと質がいいので、身体に余計な負担をかけず、良い状態を作ることができますね。
 

免疫力uP!『ビタミン・ミネラル』

次に『ビタミン・ミネラル』
免疫力を正常に保ったり、支えたり、免疫細胞を活性化させる働きもあります。
抗酸化作用で免疫全体の低下を防ぎ、免疫細胞に作用して細菌を攻撃します。
野菜・果物が中心となりますが、日本人の摂取基準はどれくらいかを調べてみました。
厚生労働省が5年に1回更新し発表しています。
 
1つずつ細かく出していますが、はっきりわかった事は、たくさん食べないと栄養は摂取できない。と、言う事。薬品を使わない100%オーガニックでできてある栄養補助食品サプリメントを取り入れる事を10年前から行っていますが、今は当たり前になってきましたね。

どんな食事でどのように栄養になって、どれくらいの栄養が身体になったか、ほとんどの人がはっきり答える事ができません。なので、きちんと何からできてあるサプリメントかをしっかり見極めて、身体作りをしていただければなぁと思います。

免疫力で最も注目されているのが『乳酸菌・ビフィズス菌』

最後に免疫力の最も注目されているのが『乳酸菌・ビフィズス菌』

腸内の細菌そうのバランスが乱れると…
便秘、下痢、軟便、ガスがたまる、アレルギー、風邪などひきやすくなります。
大腸の重大な疾病の一因にもなります。

よい腸内環境を保つには、腸内細菌のバランスが大事です。
善玉菌が多い→発酵活動→消化吸収を助ける。免疫力up。
悪玉菌が多い→腐敗活動→免疫力down。便秘.ガスの原因。

不規則な生活・ストレス・過度のダイエット・肉の食べすぎは、悪玉菌のエサになり、善玉菌を減少させます。

細菌叢(さいきんそう)は大きく分けて
一つは腸内の細菌そう。もう一つは呼吸器官の細菌そう。
気道(鼻腔、咽喉、気管)の細菌そうがあり、花粉やPM2.5のような空気中の微粒子、季節の変わり目や気温などの環境変化、生活習慣の乱れに弱いため、気道のバランスが崩れると…

免疫力低下・アレルギー性鼻炎・風邪・インフルエンザ等になる可能性が高くなります。
今では2人に1人がアレルギー性鼻炎になっています。


食事では発酵食品が、この腸内環境を改善し免疫力を高めるのに効果的です。
発酵食品どうしの“食べ合わせ”は、一般的な朝定食にあるような味噌汁、納豆、ぬか漬けといった日本の伝統的な和食は、腸内環境を改善し免疫力をより高める効果が期待されそうですね。

納豆は、“プロバイオティクス”(=善玉菌そのもの)である納豆菌と
“プレバイオティクス”(=善玉菌のエサになる)としての食物繊維(大豆に含まれます)が含まれていますね。

今日では、乳酸菌・ビフィズス菌サプリメントが登場し、腸活サポートだけでなく鼻腔までサポートする日本で唯一の乳酸菌配合製品 ニュートリプロバイオプラスがありますね。
1本飲むと5種類の善玉菌100億個。そのまま腸にたどりついて腸壁に付着定着させるのはスゴイ。
身体を守る最前線ですね!

1本あたり 123円。これなら毎日摂取できそう!
お試し25%OFFサプリメントのリンクは4月に貼りつけます。

ダイエット効果も免疫力upも期待できるHIITトレーニング!

今回は、ダイエット女子2人がfitnessclubがcloseなので、自宅でもできるトレーニングを行ないました。
HIITトレーニングとは
『High-Intensity Interval Training』の略です。
(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)
高強度インターバルトレーニングの事。

メリットは
・短時間で効果が期待できる事。
・一般的な有酸素運動の数倍脂肪減少効果。
・心肺機能、筋力up。

デメリットは
・とにかくキツい。笑
・慣れてない人には向いてない。
なので、部屋1畳でできる!
初心者でもできる!を設定しました!

今回のトレーニングメニューは
・スクワット
・ニーアップ
・レッグエクステンション
・マウンテンクライマー
・ハイプランク
・クランチ
・バーピージャンプなし
・バックランジ
・ヒップエクステンション
9種目 10分間のトレーニング。

1種目40秒間行う→20秒rest(休み)→次の種目40秒→20秒restというように繰り返し行ういます。
動画は編集していますがリンクからどうぞ!
もちろん、わからない場合はメールや電話、InstagramやblogからDMでの相談OKです。

実際、やってみたい!体験したい方も要相談です!
連絡先クリック!

1種目目 スクワットで代謝をあげてダイエット効果を得る。

基本のやり方
1.足幅は腰幅に開き、つま先膝は同じ方向。
手は腰や腕を前に伸ばす、頭の上などどこでもOKです。
2.背筋は自然に伸ばし顎をひいて胸は上げておきましょう。
3.お尻を後ろへ。膝が90度あたりまで落とします。かかとに重心があるといいですね。
膝はつま先よりも前に出ないように、注意しましょう。
4.元の姿勢に戻します。膝がロックしないように注意です。

スクワットの効果
筋肉BIG4と呼ばれる部位で、大きな筋肉を動かすため、効率よく筋力up。
そのため、基礎代謝が上がるので、太りにくいし、日常の消費カロリーがup。
ダイエットには最高のメニューです。

2種目目 ニーアップで気になる下腹部を引き締める。

基本のやり方
1.足幅腰幅より狭めに開き直立。背筋はまっすぐに。手は腰へ。
2.足をおへそあたりまであげながら膝は腹筋に近づけて。
3.元の位置へ戻し、同じように反対の足も行う。

ニーアップの効果
下腹部を刺激し、大臀筋(お尻)やハムストリング(太もも裏)も動いているので、腹筋下部が気になる方はやってみる価値あり。全くしんどくないので、継続可。
フォームが崩れやすいので気をつけて。

3種目目 レッグエクステンションで脚まわり、お腹のひきしめお尻up。

基本のやり方
1.仰向けになり、顎をひいて首を長く保つ。両手は体側で足幅は自然に。
2.両脚膝を曲げて90度にし、片脚を壁を押すように床につかないように伸ばす。
3.しっかりお腹に力をいれ、脚を伸ばしたらお尻をギュッとしめる。
4.脚を交合に入れ替える。

効果
脚の重りを使ってお腹にしっかり力が入る。
床につかないようにするためキープする時に太ももお尻に刺激が入り下半身をシェイプupしたい方
気になる方にオススメです。

4種目目 マウンテンクライマーで代謝をあげてダイエット。

基本のやり方
1.両手は床に伸ばし、肩の下に手首が来るようにセット。
2.お尻が上がったり下がったりしないようにお腹に力を入れ、つま先は床につける。
これで厳しい方は、膝を床につけてOK!
3.脇をしっかりしめてぐらつかないようにし、膝を前へ蹴り出す。左右交合に。
膝付きの方は、膝を横からだす。
余裕のある人は、走ってみる!

効果
手をついて、片脚づつ動かすので3点でバランスを取るだけで、胸、肩、背中、お腹、脚など全身の筋肉を使うので、代謝があがりやすく、体力、筋力、バランス、持久力、ダイエットに効果あります!

5種目目 ハイプランクで持久力。

基本のやり方
1.肩の真下に手首がくるように、手を床につける。
2.足幅は腰幅か少し狭くし、つま先を床につける。
3.そのままkeep!呼吸は必ず行う。

ポイント
脇は少ししめるようにしましょう。
尾骨をギュッと下に向けるようにし、下腹の力を入れやすくする。
お腹はたるまさないように、しっかりしめておきましょう!

6種目目 クランチでお腹に綺麗なラインを作る。

1.仰向けになり、脚は床につけても90度でもOK!
2.両手は、床、肩、太ももの上、両手upどこか選んでセット。
3.息を吐きながら、状態を起こし、元の位置に戻すをくり返す。

ポイント
状態を起こす時は、少し背中が丸くなります。
意識は、みぞおちとおへそを近づけるようにやってみると効果が高いですよ!

7種目目 バーピーで発汗!ダイエットしたい人は必見!

基本のやり方
1.マットの前の方で直立からスタート。
2.両手をマットについたら、そのまま両脚を素早く後ろへ蹴り出しハイプランクのカタチに。
3.また同じように両脚同時に、両手の方へジャンプしながら戻し、そのまま直立する。
「イチ、ニ、サンシ」とリズム良くするとベスト!

効果
有酸素運動運動しながら筋力トレーニングをし、全身運動になるため非常に疲労度は上がります。
その分、連続で行う事で心拍数が上がり持久力が備わってくるので、かなりシェイプupに繋がります!

8種目目 バックランジで美脚強化!

基本のやり方
1.マットの前で直立。足幅は腰幅。両手は腰に。
2.大きく後ろへ片脚をスライドさせマットにつま先を着地。
3.グラグラするのでお腹にしっかりと力を入れて、身体は起こしたまま両膝を曲げる。
4.膝を元の位置に戻しながら、後ろに出した脚を元の位置に戻す。繰り返す。

効果 
脚を大きく動かすので、ヒップ、下半身のひきしめ効果は抜群!
また、脚を後ろに動かすとバランスが悪くなりぐらつきを抑えるには、お腹に力を入れないと安定しないので、腹筋にも刺激が入りやすくなり、一石二鳥です!

9種目目 ヒップエクステンションで美尻を目指す!

基本のやり方
1.マットに肘をつけます。肩の真下に肘がくるようにセット。
2.お尻の真下に膝をセットして、片脚を上に上げる。
3.くり返す。同じ脚を1セット連続で行う。
10種目目は、反対の脚を連続で行う。

効果 
私個人的に、大好きなトレーニングです!
お尻や気になる脚のラインが、どんどん変化する。
女性なら絶対このメニューをするといいですヨ!

まとめ。

と、いう事で今回は、自宅で一畳のスペースさえあればできるHIITトレーニングでした。
おつかれさまでした!
体験した女子2人は、これなら続けられそう!
楽しくできた!などなど
たった10分間のトレーニングなので、まずはやってみる事からはじめてみませんか?

運動が苦手だったり、やってみたいけど何から始めたらいいかわからないとか、どんなことでもきっかけにしてみると、案外すんなりクリアできるもの。

また、1人ではじめられない方も、不安な方も、質問疑問何でも相談受けています!
パーソナルトレーニングの前に、グループレッスンやイベントを開催しています。
もちろんお友達と一緒に参加もOK!
詳しくは、今月のスケジュールから。

ではまた次回のblogをお楽しみに!
全ての人の身体をサポートする関西では少ない女性トレーナー
improve代表 sachiでした🙌




  代表 sachi
  📞 090-6470-5584
  ✉️ vest-pride.s.t@i.softbank.jp
  📷 Network all_fitness
  🏠 ‪兵庫県 明石市 大久保町 ゆりのき通2丁目2-2-6‬ SYUNDOビル2F

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