ダイエットを始める時に、まず、する事。
皆さんの理想を実現させるトレーナー、sachiです！
6月14日、ついに関西も梅雨に入りましたね。
なんとなく肌寒い感じがします。
そして、なんとなく生きていても
ちゃんと季節はやってくるもの。
だから、薄着になる夏も必ずやってくる。
そろそろ焦ってきましたよね。
いつも、この時期ダイエットに目覚める方が増えるので
何から始めればいいかわからないから
blogに書いておこうかな。。。
って、朝起きた時に、降りてきたから寝起きに少しだけ。
私も、毎年この6月からダイエット始めるんです。
ずっと、男性みたいに腹筋を割るくらいの体脂肪率維持は身体は
長持ちしてくれないので、この時期だけするかな。
増量しても、不健康な増量はしないんですよ。
体重の増減は+5キロまで。体脂肪は多くて22%、絞っても13%くらいまでです。
こうして、自分の範囲をわかっていれば、とても一年は過ごしやすいんです。
アップダウンを繰り返すと、落としたい時に落ちなくなってしまうから
気をつけないとですね！
では、初心者の方がダイエットを始めようとする時に何からするか？
何を知っておけばいいかを、書いておきますね。
もし、書き漏れで、分かりにくかったり、理解できないところがあれば
DMくださいね！
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目次
- ○ ①毎朝、寝起きに体重を測る
- ○ ②基礎代謝を知って、自分の食べれる範囲を知る事。
- ○ ③長期的なプランで行う
- ○ ④写真を撮る
- ○ ⑤ドカ食い禁止とその為に何をするか。
- ○ ⑥タンパク質を意識した食事
- ○ ⑦飲み会のルール、チートDAYのことについて
- ○ ⑧運動は何から始めるか？
- ○ ⑨水だけでまず解決。
- ○ ⑩まとめ
①毎朝、寝起きに体重を測る
これは、絶対必要なんです。
同じ条件で測らないと、食事的にどうだったか、運動内容など把握しにくくなるんです。
なので、毎日寝起きの朝、同じ条件で測定することで
体重の増減の変化が判断しやすくなります。
そして、自分に意識を向ける作用もあります。
体重計に乗らないときって、できるだけわかっていても目を背けたくなる理由があるのと
測ってもいい結果ではないとわかっているから測らないものなんです。
なので、毎日測ると決めているだけでまずはOKです！
②基礎代謝を知って、自分の食べれる範囲を知る事。
毎日、どれくらい食べたらいいかわからないものですよね。
そんな時、分かりやすいのが基礎代謝！
基礎代謝は、人によって変わります。
それは、筋肉量と水の量で変わるんです。
基礎代謝とは、生きていく上で必要なエネルギー。
なので、心臓を動かしているだけでカロリーは使われています。
座っているだけで、カロリーは消費されています。
生命を維持するために使われるエネルギーです。
安静時にこのカロリーは使われています。
と、いうことは、基礎代謝は勝手に燃えてくれる数字なので数字は大きい方がいいですよね。
それは筋肉と身体の水分で変わります。
そして24歳から、何もしなければ勝手に基礎代謝の数字は落ちてしまうことも頭に入れておきましょう。
この基礎代謝分の食事をまず考えます。
もし、あなたの基礎代謝が1100kcalだとしましょう。
だけど、仕事をしてたり外に出たりするので『生活代謝』もありますよね。
1100kcalの基礎代謝で
ほぼ運動はしてない方は、1.2をかけると
1日の総消費量が出てきます。
これ以上摂取すると、太っていくという訳。
更に、筋肉が落ちて基礎代謝が下がっているのにも関わらず
食事は昔と変わらないから、落とせない。もしくは太る、というわけですね！
なんとなく理解できていれば大丈夫です！
ほぼ運動しない人 ✖️1.2
軽い運動 ✖️ 1.375
中程度の運動 ✖️1.55
激しい運動 ✖️1.725
非常に激しい ✖️1.9
この計算を使って、自分の摂取カロリーを知ります。
ダイエットしたい人は、ぎりぎり食べるのではなく
貯金のように、毎日プールしていかなくてはいけませんね^ ^
1日300kcalプールできたなら
30日で9000kcal消費したことになりますから
体脂肪は、7200kcal消費で1キロ落ちますので
確実に1キロから1.2キロは落とせる計算になるということです。
基礎代謝が1100kcalで、ほぼ運動していない人が、太らないようにするには
1100✖️1.2＝1320kcal
➗3食は、1食当たり440kcalという計算になります。
そして運動を毎日入れると、入れた内容によって落ちます。
トータル−7200kcal消費したら体脂肪が1キロ落ちて行きます。
体重が落ちていないけど筋肉量が増えていたら問題はありません。
なので、毎日体組成計に乗りましょう！
③長期的なプランで行う
ゆっくりと先を見据えて行うことが、何よりも継続的で習慣になります。
パーソナルトレーニングで、3ヶ月短期集中で行う事も良いのですが
短期で落としたものは、戻ってしまうのも早いもの。
90日間で習慣になるので、パーソナルトレーニングが終わってからも継続することが
とても大切です。
それによって、基礎代謝の低下を防いだり、穏やかに落としていくことで
リバウンドを防ぐことができます。
理想的な身体を手に入れるなら、1年から3年はかかると思っていた方がいいです。
すぐに結果が出たものは、喜ぶのは早い。という感じです。
ただ、数字が変わっていく事でモチベーションは上がると思いますが
長期的だと、最初から認識していれば
リバウンドや、なぜ落ちないかなど悩まなくていいメリットがあります。
④写真を撮る
結構、重要なのが写真に残す事。
始める時は、自分の姿を撮るのも嫌な時期ってあると思います。
ですが、ダイエット前提なので、まずは写真を撮ります。
落ちていなさそうで、めげてくるのですが、始める前と1ヶ月後の自分を写真で見比べてみるんです。
そうすると、本当に違いがわかってきます。
毎月、写真を撮りましょう！
もっと、できるなら週一回は自分の身体の写真を撮影してくださいね！
実は、これがかなり重要になります。
見比べた時にあまりにもの違いでびっくりして
やればできるという、更なるモチベーションがかかります。
コツコツコツコツやるので、落ちて行くスピードが緩やかなもの。
少し前の自分との差がわからないものなので、必ず写真を撮ります。
⑤ドカ食い禁止とその為に何をするか。
ドカ食いって何？
大体の予測はつくと思います！
『暴飲暴食』ですね。
トレーニングをやってもやっても体重が変わらない人は、どこかで暴飲暴食が入ってます。
血糖値が急上昇し、インスリンの過剰分泌→余分な糖質が脂肪になり身体に蓄えられて
肥満になります。
どうすればいいか？
ここで、①と②が役立ってきます。
1日の総摂取カロリーを、算出して1日3回食事を摂るところ
5回に増やす方法もあります。
先ほどの計算では、基礎代謝が1100Kcalのほぼ運動していない方の計算。
朝昼夜3食食べて1食当たり440kcalでした。
2食にしたら660Kcalですか？いえ、それをすると、逆効果！！！
一気に血糖値が上がり、インスリンの過剰分泌、肥満になる元ですから
食べる回数を、5回に増やすんです。できるのであれば。
例
朝 300
間食140
お昼440
間食140
夜ご飯300
細かく総摂取カロリー分を摂取していきます。
トータル摂取カロリーは変わらないのですが、脂肪に変えることを
完全に防いでくれます。
ダイエットを教えてるパーソナルトレーナーが眠れなくなるほど面白いタンパク質の話をまとめてみた。クリック！
⑥タンパク質を意識した食事
これは詳しく別のblogに書いてますので、下記参照！
タンパク質と炭水化物
1g当たり9Kcalは、全く同じなんです。
にも関わらず、炭水化物よりタンパク質の方が脂肪がつかない上に
体重を落としてくれます。
何よりいいのが、植物性タンパク質を意識。
お肉もいいでしょうが、腸や血液が汚れやすいので、タンパク質は植物性を選ぶといいですよ！
最低、ダイエットするなら
1日に体重✖️2.0
120gのタンパク質摂取が望ましいです！
⑦飲み会のルール、チートDAYのことについて
ダイエット中でも、必ずここを通過しなければいけませんよね。
最初にも言いましたが、長期プランです。
なので、飲み会参加OKですよ。
とは言っても、ドカ食いは厳禁。
月に1.2回ほど、友人や恋人とデートなど普通に楽しむ程度が好ましい。
飲み会での食べ物は意識した方がいいです。
いつから浸透したかわからないチートDAYという素敵な言葉！
好きなものをたくさん食べまくるという日！
チートDAYは、普段、糖質を完全に抜いてる方が
全然落ちなくなった時に使うもので、極限まで追い込んでいない方は
チートDAYというのは、あまり関係のないものになります。
会社や友人、恋人と飲みに行くときは
お酒に炭水化物を一緒にお腹に入れると、アルコールの方を先に肝臓が代謝させるので炭水化物の糖質は
脂肪として蓄積させてしまいます。
できるだけ炭水化物控えめ。
そして、もしもの為にビタミンB群があれば、更に安心。
糖を摂取しても、ちゃんと代謝を起こしてくれるので、オススメ！
もう少し言うなら、食物繊維を最初に摂取。
GI値抑えますので脂肪に変換されにくいですよ！
⑧運動は何から始めるか？
1日30分、まずは歩くことから始めます。
長期プランですから、一気にやって、やった気になって
時間が開いてる時にしかジムにいけなくて
そうなると続きません。
1日30分からやってみるんです。
有酸素運動なので、脂肪を燃やしてくれます。
継続が必ず脂肪を燃やすので、これも長期プラン。
有酸素運動は、体脂肪を燃やします。
無酸素運動では、糖質を使います。いわゆる筋トレです。
消費カロリーが多いのは、時間が短くてすむ筋トレです。
ただし、お腹の肉を落とそうと思うなら筋トレだけでは難しいです。
軽い重りで筋トレを続けると、無酸素運動で時間を長く行うことですが
頻度、重量、回数などで、同じトレーニングを行うにしても
結果は変わってきますから、自分でもやってみる。
パーソナルトレーナーについてもらう。が好ましいですね！
⑨水だけでまず解決。
人の身体の材料が、お水でできています。
トレーニングをしても汗をかかない方。
お水を欲しいと言うサインがない。
安静時の心拍数が85以上ある。
なかなか、体脂肪が落ちない。
身体が硬くなってる。
怪我が多い。
腰や膝が痛い。
いろんな悩みがありますが、9割は水で解決します。
1日に摂取するお水の量
体重✖️50㎖
⑩まとめ
いかがでしたか？
もし、ダイエットにつまずいた時は
こちらを参考にしてはいかがでしょうか？
やれば、必ず結果は出ます。
そして、実はそんなに難しいことではなかったりします。
後は、継続のみ。
もし結果が出ない場合は、この項目の中に問題があるだけです。
見直して、最初からやれば、結果はついてきます！
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね！
それではまた！
梅雨ですが、トレーニングも海イベントも一緒に楽しみましょう！
improve代表 sachiでした🙌
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ごく稀にYouTubeにも、動画を上げています。
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