2023.03.30ダイエット

カロリー制限が不要の痩せる食べ方。

目次

• ○  続けられる事をする。
• ○  コツが２つ。適正摂取可能！
• ○  カロリーの把握は難しい。
• ○  計算通りには痩せれない。
• ○  まとめ。

続けられる事をする。

カロリーを減らせば、短期的には痩せますが
ストイックなカロリー制限は長く続けることは難しいのです。

カロリースタディが研究をした結果があります。
A/従来の摂取カロリーを続ける７５人。
B/摂取カロリーを２５%カットして７５に制限する１４３人。
２年間の試験を行う研究がありました。

意欲満々で臨んだ１４３人ですが半年以内に摂取カロリーは元の８０%まで戻り
半年以降には、９０%。そこから徐々に１００%に近づきました。

２年で２８人が脱落し、うち７人は骨密度低下や貧血で参加停止。

食べる事は根本的な欲求。
どんなに意志が強くても長期間抑えるのは無理な事がわかりますね。

そこにはホルモンが関係してきます。
体脂肪を貯める脂肪細胞は、食欲を抑えるレプチンというホルモン分泌します。
減量で体脂肪が落ちるとレプチンも減るため、食欲が抑えきれなくなる仕組みです。

カロリー制限せず、ゆっくり体脂肪を落とせば、レプチンの罠にハマりにくいのです。

痩せるには、カロリー制限という思い込みを打ち破りましょう！

コツが２つ。適正摂取可能！

カロリーには、頼れない。。。
どうすれば？

一番のおすすめは、満腹感。
これが結構頼りになります。
満腹感に素直に従えば今より太りすぎる事はありません。

満腹感は、消化器から分泌される消化器ホルモンです。
小腸の壁を作る細胞の約１%はセンサーを持っていて、摂った栄養素を感知してホルモンを分泌。
そして栄養素が満たされると、食欲を抑えます。

満腹感で食欲をコントロールするコツが２つあります。
一つ目は、ご飯などの穀物、お菓子などの糖質は控える事。
糖質を過食すると消化器ホルモンの食欲の抑制が乱れます。
糖質を減らし、肉類や魚介類といった主菜からタンパク質と脂質をしっかり摂れば
ホルモンで食欲など正しく調整されます。

二つ目は、早食いを避けること。
これは、私、自信ありません。笑
ついつい、美味しいものだったり、お腹空いてたらガツガツいってしまいがち。
消化ホルモンが分泌されるまで食べてから１５分〜２０分かかります。
その間、味覚に惑わされた脳から「もっと食べよう」という信号が出続けると
誘惑に負けて消化ホルモンが効く前に食べすぎるという仕組みになっています。

なので、満腹感に従う時のコツは
タンパク質は多め、よく噛み、ゆっくり食べる事で、うまく行きます！

カロリーの把握は難しい。

とは、いってもやはりカロリーなんでしょ？
そう聞こえてきます笑
摂取カロリーの把握は大切。
簡単に言いますが、これが1番難しい。
理由は二つ。

一つ目。
自分が摂取したモニタリングが難しい。
摂ったと自覚したカロリーと、実際に摂っているカロリーに差が出てきます。
実際摂ったカロリーを１００とすると、自分で記録するカロリーは８０とやや低めに
見積もってしまいます。

要するに２０%も低く見積もる傾向にあります。

特に、自分が太っていると認識していると、〝過少申告〟しやすい心理が働きます。
最大で４０%も低く見積もる傾向があり、水を飲んでいる事や、空気を吸うだけで
太っているんじゃないか？と思ってしまいます。

二つ目は、カロリー表示は思ってる程、高い信頼性はありません。
コンビニやファミレスでも、カロリーは一桁台まで表示されていますが
「食品表示法」という法律でカロリー（熱量）表示には
±２０%の誤差は許されています。

５００kcalと書かれていても、本当は４００〜６００kcalなので、実質カロリー計算しても
アバウトなんですね。

念の為、体重とカロリーの目安は
■標準体重（kg）＝身長（m）２×２２
■１日の摂取カロリー＝標準体重（kg）×エネルギー係数（２５〜３５）
■BMI＝体重（kg）÷身長（m）２

数字が並び出すと面倒なので、簡単にスマホで自分の体重と身長を入力すると
目安はできます。
痩せすぎても肥満でもないBMIが２２が1番健康的で、死亡率も低いと言われ
世界共通の数字になっています。
いい機会なので、ぜひ知っておきたい方はやってみてくださいね。
BMI２２の体重が標準体重です。
エネルギー係数は、どれほど活発に活動するかを表示するもの。
デスクワーク主体なら２５〜３０
立ち仕事が多く適度な活動なら３０〜３５
力仕事が多くて活動が活発であれば３５以上となります。

まあ、難しい。と感じる方も多いので、ある程度把握するだけで十分です。

計算通りには痩せれない。

・体型をどうにかスリムにしたい！
・体重を落としたい
・痩せたい
肥満体型だったり、隠れ肥満は無駄な体脂肪が溜まった状態にあるため
ダイエットで意識したいのは体重ではなく体脂肪を減らす意識をします。

体脂肪は１g⒎２kcal。
１kgで７２００kcal。

７２００kcalを消費すれば、１kg落ちる事になります。

ここで、１日に５００kcalを毎日減らすと１ヶ月で体脂肪が２kg落ちる計算。
（７２００×２÷３０＝４８０kcal）
という計算になり、計画を立てますが、そう簡単に行きませんよね。

何故でしょう？

太るか痩せるかを決めるのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスだからです。
摂取カロリーを抑えると、できるだけ消費も少なくしようという体のメカニズム。
身体に入ってくるものが少なくなるから、飢餓を防ぐために
ちょっとずつしか消費してくれなくなってしまうのです。

そして、赤字が続くと、体脂肪を減らそうとしていたのに
なんと筋肉や骨も減っていく現象が起きてきます。
カロリー制限をしても、痩せにくくなってしまうのが現実。
そのうち、やる気も気力もなくなります。
筋トレをしても、重量を上げる力も無くなってきます。

消費カロリーの、６〜７割は基礎代謝。
基礎代謝は筋肉と水から成り立つもの。
基礎代謝が下がってしまうと、ダイエットとは言えないのです。

では、どうするか？
しっかり食べる事。
しっかり運動する事。

食べるといっても、前述で書いたように、満腹感が必要です。
おやつや糖質で満腹にするのではなく食事のバランスが大切です。
バランスが整うと、毎日定期的におやつでお腹いっぱいにはなりません。

カロリーを意識するのではなく、必要な栄養素をチェックする事。
6大栄養素のバランスなんです。
そして、トレーニングもバランスをとる事。
有酸素運動（ウォーキングやランニング）と無酸素運動（筋肉トレーニング）
融合させたトレーニング（HIITトレーニング）

ぜひ、今日から、はじめてみましょう！

まとめ。

いかがでしたか？
いきなりダイエットを始めようとして、真似てみたけれど
たくさんのダメージを負うことになるのも、ダイエットの危ないところ。

まずは、基礎知識をつけて
わからない時は、専門家に聞く事。
決して食べるのが悪いわけではないので罪悪感は持たないようにしていただきたいです。
また、過去記事にもいろんな情報が隠れていますので、目を通してみて下さい。

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