2023.06.16ダイエット

知りたかった体脂肪の事。

目次

• ○  体脂肪って何でつくの？
• ○  皮下脂肪と内臓脂肪はどう違うか？
• ○  痩せるカギを握るのは【基礎代謝】
• ○  太らない最強の食べ方。
• ○  ビタミンを摂って糖質と脂質をガンガン消費！
• ○  体脂肪を落とすためのテクニック。
• ○  まとめ。

体脂肪って何でつくの？

わかりきっている事かもしれませんが体脂肪って何故つくのか
めっちゃ疑問です。
必要性がないのに、体脂肪は増えてしまう。と、思っていませんか？
体脂肪だけが増えるんです。

ダイエットでは敬遠される体脂肪ですが、人間にとっては生きていくのに
必要不可欠だから体脂肪がつくんですね。
信じられませんね！だって、あれだけみんなから嫌がられていますからw

体脂肪の役割は３つ。
１.栄養を蓄える貯蔵庫
２.体温を守るコートのようなもの
３.圧力や衝撃から守るクッションのようなもの
ということで、体脂肪はなくてはならない大事なものですが
嫌われていますよね。

適度な体脂肪はいいのですが、増え過ぎてしまうと肥満になりますよね。
見た目が、格好いいものではなく、それ以上にいろんな疾患が出てくるのも
大きな問題です。

基本的に食べたものが、筋肉や内臓に栄養として取り入れられます。
余った分がいざという時のために体脂肪として貯蔵されます。
ということは、筋肉や内臓が必要としている以上に撮ると体脂肪として溜め込むという事。


食べ過ぎて、筋肉や内臓が大きくなる事なく、増えていくのは体脂肪。
身体の仕組みは、
栄養を取り入れると脂肪細胞が膨らみ、大きくなれば分裂する性質を持っています。
いくらでも増えることになるのです。
肥満に上限はないということ。恐ろしい〜

皮下脂肪と内臓脂肪はどう違うか？

脂肪って、２種類ありますよね。
全身の皮下にあるのが【皮下脂肪】
内臓の周りにつくのが【内臓脂肪】です。
皮下脂肪と内臓脂肪、どちらがつくかは人によって違います。

体脂肪の量を測るのはCTスキャンの計測が、いいのですが
簡単に測るのは、ウエスト÷ヒップ＝○
この数字で変わります。

【内臓肥満型】男性０.９５以上女性０.８以上
【皮下脂肪型】男性０.７未満

皮下脂肪とは、身体全体を覆うようにつく脂肪で
エネルギーの貯蔵や外気温や体にかかる圧力を受け止める役割があります。
全体的に太って見えたりぽっちゃりしたりしているのはこの皮下脂肪が原因。
つきにくく落ちにくいので、【定期預金】と例えます。
つきやすい部分は、お腹周り、二の腕、お尻、太もも。
つきにくい部分は、ひじ、膝、手首、あひ首などです。

身体の奥深くつくのが、内臓脂肪です。
内臓の位置を固定する役割があります。
内臓脂肪が増えると内臓に集中するお腹が
ぽっこり出てきます。
増えすぎると疾患が起きやすいので注意。
つきやすく落ちやすいという事から【普通預金】と例えています。
脂肪によって、違うんですね！

隠れメタボという言葉もあるのでぜひ、月に一度インボディや体組成計で計測しましょう。
BMIが２５以上。腹囲　男性８５㎝　女性９０㎝以上。この基準以内であっても
予備軍と言える方は注意。

痩せるカギを握るのは【基礎代謝】

体脂肪が増えるのは食べ過ぎが原因ですが
できるだけ食べないようにする。と言ったら、これもそうではない。

生きていくためには食べ物からエネルギーを摂る必要があります。
生きるために消費するエネルギーと食べたエネルギーの収支が大切です。
身体が必要としているエネルギー以上を摂れば、体脂肪となってしまいます。


そこで【代謝】という言葉で表しているのです。

【基礎代謝】
常に行なっている心臓の鼓動、呼吸の活動
起きている時も、寝ている時も常に消費されています。
【生活活動代謝】
生活や運動などによる身体を動かす活動
【食事誘導性代謝】
食べた物を消化・吸収するための内臓の活動
の３つが大別され消費されるエネルギーです。

自分の行動次第で消費エネルギーを変えられるのは生活活動代謝ですが
消費エネルギー全体のの３０%程度。

よく聞く、皆さんの勘違いを発表しておきます。
『昨日の２倍運動した』と言って、いっぱい動いたから食事も２倍にした。
これは明らかに摂取エネルギーがオーバーしています。

消費エネルギーの大半は【基礎代謝】です。
自分で意識しなくても常に消費されています。
自動的に消費されています。
いいですよね。これを、大いに味方につけます。

体格によって変わりますが、身体が大きいほど基礎代謝はあります。
年齢的には１０代後半がピーク。そこから、勝手に落ちていくのも
この基礎代謝。だから、食べ物を変えてなのに、肥えてきた。は、基礎代謝が落ちているのも原因。

基礎代謝は、筋肉と水分量によって決まります。
脂肪もエネルギーになりますが、筋肉の方が圧倒的に基礎代謝を起こしやすい。
【筋肉の基礎代謝】１gにつき１３kcal
【脂肪の基礎代謝】１gにつき４.5Kcal
なんと。筋肉は脂肪よりも約３倍もエネルギーを消費するのです！！！

筋肉を作る事を意識してやれば、必ず消費エネルギーが自動的に増えるという事に
なるので基礎代謝がカギになります。

太らない最強の食べ方。

体重を気にせず、美味しいものを好きなだけ食べたい！
ねー。誰もが思います。
現実、そう甘くはないですよね。

何も制限なく自由奔放な食生活を送ると、必ずしっぺ返しは
どこかでやってきます。

【食】という漢字は、『人』を『良くする』と書いて、【食】ですから
自分の身体を作る物なので、栄養のバランスを考えたり、身体にいいものを食べる
習慣を身につけるといいですね。

基本的な簡単なルール４つ。
最強で簡単ですが、これ全部クリアできますか？

① 規則正しい時間
決まって時間に食べると、ちょっとお腹すいたなと思った時でも
○時になったらご飯だからやめとこう。という具合に
次の食事までの時間がわかると、余計な間食は避けることができます。
いつ食べれるかわからないから、少しだけ腹に入れておこう。は
この分の食事はなかった事にしてしまいがち。

②慌てず良く噛んで食べる。
美味しいものは早食いするし、時間がなくても早食いしてしまいます。
満腹だと感じる前に、かきこんでしまうので、必然に大きくなりやすいです。
日ごろ食べ過ぎな方は、しっかり噛んで消化吸収をよくし、食事していると認識させます。
噛んだ回数が多い程、満腹感は得やすい。

③食物繊維を豊富に摂る。
葉物野菜やきのこ、海藻類など繊維質が多いものを食べることで血糖値の上昇を
抑え、胃が膨らみます。

④もったいない。はNG。
残したらもったいない。良くわかります。
ですが、満腹感が出てきたら、すぐに箸を置いて止めることで
増加が防げます。

ビタミンを摂って糖質と脂質をガンガン消費！

こ〜れは、非常に重要なので、要チェック！
減らすことだけを考えていると身体は作られません。

いつも栄養摂っていますか？
と聞くと、ほとんどの方は『はい』と答えます。
それは、カロリーですよね？と聞き返すと、笑ってしまいます笑

ダイエットをする上で、最も必要なのはタンパク質とビタミン・ミネラルという事を
頭の中に叩き込む事。

ビタミンは、身体に取り込まれた様々な栄養を分解・合成する時に必要なもの。
栄養素が効率よく働けるように立ち回り、消化と吸収を手助けします。

ビタミンは、たくさん種類がありますが、ビタミン群全てに役割があります。
ここでは、ダイエットの事を主に知っておくとしたら
ダイエッターとしては、絶対と言えるビタミンB群。
糖質や脂質、タンパク質の代謝には、欠かせないもの。
カロリーを減らしているけど痩せない人は、ビタミン群が少ないからです。

ただ痩せるよりは、健康的に美しくダイエットするには
良質なビタミン・ミネラルが必須です。

体脂肪を落とすためのテクニック。

①３０分の歩くだけでもGOOD!
運動の内容や強度は、人それぞれ違うもの。
その人の運動習慣や体力、時間など変わってきます。
大事なのは、まずは『身体を動かす事』
運動習慣によって、太りにくい身体をつくるんです。
脂肪の合成が鈍くなって筋肉がつけば基礎代謝アップ。
効果を実感するには時間がかかりますが、継続は力なり。です。

②筋肉を増やす。
③息がはずむ程度の運動でさらに体脂肪down。
④実は５分だけでも効果あり。
運動は合計時間なので強度が同じなら消費も同じ
⑤マイペースで続ける。
⑥こまめな水分補給。
⑦中性脂肪を燃やすアミノ酸摂取。
アミノ酸には、疲労回復や痛んだ筋肉の修復を助ける働きで有名ですが
脂肪燃焼を促す事もできます。
アミノ酸がリパーゼを活性化し、体内に溜まった中性脂肪を分解します。
その時にできた遊離脂肪酸が運動時にエネルギーとして消費されます。
もちろん、飲むだけでは。。。
飲んで運動するはセットです。
ちなみに、アミノ酸ならなんでもいい訳ではないです！
⑧早寝早起き
⑨体重計に毎朝乗る。
⑩水は必須

まとめ。

いかがでしたか？
体脂肪の事が少しわかると、ダイエットをしていても
なかなか効果が得れなかったり、やめたくなったりするのを
防げます。
簡単に体重は増えますが、なかなか落ちない体脂肪。
身体のメカニズムを知って、日々の運動を楽しみましょう！
毎日やっていると、自信になり本来の輝きが出てきます。
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。
improve代表　sachiでした🙌
それではまた。

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