2020.09.17ブログ

ダイエットを教えているパーソナルトレーナーが眠れなくなるほど面白い【たんぱく質の話】をまとめてみた。

目次

• ○  その1 痩せるためには〇〇が必須！
• ・どのくらい痩せやすくなるか？
• ○  その2 痩せるためには〇〇が必須！
• ・食事の違いだけでどれくらい消費カロリーに影響するのか？
• ○  その3 最強に痩せる食べ方！
• ○  まとめ！

その1 痩せるためには〇〇が必須！

1.痩せるためには筋トレは必須！
筋トレされていますか？

たんぱく質の話で筋トレの話？と思いますが、たんぱく質と筋肉は密接な関係ですよ。
痩せるためには、筋トレが必須なんですよ。

効率的に痩せるためには、基礎代謝を上げる必要があります。
今までも、ブログに書いていましたね。
じっとしていても、消費するカロリーですよね。
生きていく上で必要となるエネルギーです。

例えば
心臓を動かしていたり、脳、内臓を動かしたり作り変えたりしている事。
意識して運動して消費するものではなく、無意識に身体を作り替えてくれているのが基礎代謝。

筋肉の基礎代謝はその中でも22%と高いので、筋肉を鍛える事で基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい身体を作る事ができるわけです。

どのくらい痩せやすくなるか？

3ヶ月で1キロ以上の違いが出てきます。
これは、スゴイ。
筋肉の量の違いによって、筋肉を作り変えるために使われるエネルギーの量が大きく変わるからです。

筋肉は、毎日1.8%分作り替えられています。
分解→合成の繰り返しなんですね。
筋肉を作り変えるのは1㌔あたり＝541㌍必要と言われています。

具体的に言うと
Aさん　12㌔の筋肉量を持っていたら0.22㌔が毎日作り替えられています。
入れ替わるだけで、毎日117kcal消費されていると言う計算になります。

Bさん　23㌔の筋肉量を持っていると0.41㌔が毎日作り替えられています。
毎日、224kcal消費。

その差は、1日107kcalなので、3ヶ月後には9630kcalの差が出ます。

体脂肪を落とすには、約7200Kcalの消費が必要なので
筋肉量の多いBさんはAさんより、1.3㌔の
体脂肪を減らす事ができます。1年で5㌔ですよ！！！

筋肉を減らすと太りやすくなり
筋肉を増やすと痩せやすくなる！と、言うわけですね。

ダイエットをいつも失敗に終わっている人は、体脂肪と一緒に筋肉まで落としてしまい
基礎代謝が下がってしまった事が原因と考えられますね。

筋肉は、大きい筋肉を動かすと効果的！
特に下半身。下半身は身体の3分の2の筋肉が集まっていて効率的に筋肉量を増やす事ができますよね。スクワットは、欠かせませんね！
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その2 痩せるためには〇〇が必須！

2.痩せるためには【たんぱく質】が必須！
たんぱく質、摂取していますか？
【体質改善】や【ダイエット講座】をimproveでは開催しています。
その時にたんぱく質の話が、必ず出てきます。

痩せるためには、必要不可欠なんですよ。
理由は2つ。
1.筋肉を作るのは、たんぱく質だから
2.食事誘発性熱産生が高いから
です！

まず一つ目。
たんぱく質とは＝身体を作る働きをもつ栄養素。の事！
筋肉を始め、脳にも心臓にも血管や内臓、皮膚、爪、髪の毛に使われていて
体全体の20%から30%、40%と言われている場合もあります。

その中でも、筋肉に関しては水分を除くと80%がたんぱく質によって作られています。
ココ！！！！！
たんぱく質が不足していると、いくら筋トレをしても筋肉の分解だけが進み、筋肉の合成が進まない。
筋肉が増えませんね。

更に、身体は糖質と脂質は身体を動かすエネルギー源ですよね。
空腹時は、筋肉を分解してアミノ酸を生成し、それをエネルギー源として使うので
空腹時は筋肉の分解が早いので、早急にアミノ酸を補給もしくはたんぱく質が十分に足りている状態を
作りましょう！

なので、ダイエット中は絶対にたんぱく質は必要になってきます。
どれくらい、必須か？
体重✖️1.0〜2.0gは、必須。ダイエット中なら✖️3.5gです。

２つ目。食事誘発性熱産生が高いから！
コレはまた、難しそうな単語ですよね。。。
この辺りから、読むの嫌になりそうです笑

コレは、食べ物の消化と吸収の過程で消費されるエネルギーですね。
DITと言うのですが食べ物によって異なります。
なんと！たんぱく質を多く含む食べ物が1番消費エネルギーが高いのです。

たんぱく質は30%
糖質　　　　6%
脂質　　　　4%

つまり、たんぱく質は食べたカロリーの30%も消化と吸収の過程でエネルギーとして勝手に消費してくれると言う事です。
なので、ダイエットする人は積極的にたんぱく質を摂取したらいいのです。

食事の違いだけでどれくらい消費カロリーに影響するのか？

例を挙げていきましょう！

1日の摂取カロリーは、2000Kcalとした場合
Aさん
炭水化物　1350Kcal
たんぱく質　200Kcal
脂質　　　　450Kcal

Bさん　
炭水化物　950Kcal
たんぱく質　600Kcal
脂質　　　　450Kcal

先ほどのDITで見ると
Aさん159Kcal
Bさん255Kcal たんぱく質が多いからですね。
同じカロリー数でも、食べ物によって消化と吸収の過程で勝手に消費してくれる違いが
96Kcalも違いました。
1年で計算すると、35000Kcal
体脂肪は7200Kcal消費で1㌔落ちますから、4.8kgもの体脂肪が食事によって変わるのです。
食事誘発性熱産生スゴイ。。。

その3 最強に痩せる食べ方！

毎食、バランス良く食べるのは当たり前ですよね。
たんぱく質は2種類あります。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質。どちらも必要です。

朝は、睡眠時間中の空腹で分解された筋肉を取り戻さないといけませんので、朝は必ずたんぱく質摂取です。1日の中で筋肉の分解が最も多くなりますので、朝のたんぱく質は必須。
どんな食べ物があるか？

肉、魚、卵、乳製品。いろいろありますね。
コレは動物性タンパク質。
必須アミノ酸が豊富ですね。筋肉の合成を助けてくれます。
デメリットは、脂肪を多く含むたんぱく質の吸収を遅くしやすいので、脂質の少ないものを選びましょう！
よく、赤身がいいと言われているのは必須アミノ酸の中の一つ【ロイシン】が多いから。
ロイシンは、筋肉を増やすのには効果的なんですね。

絶対に意識するのは、豆、穀類、大豆製品。コレは植物性たんぱく質ですね。
なぜ、いつも植物性たんぱく質を言い続けるかと言うと
植物性たんぱく質は、脂質が少なく脂肪燃焼効果が高いのです！！！

アミノ酸の中に【アルギニン】が脂肪燃焼のホルモンの働きを活性化してくれます！
私は、植物性たんぱく質を毎日、毎食時、運動前後、その他コツコツコツコツ摂取しています。
食べ物だと間に合わない場合や、外出先に大豆を豊富に取れないので、プロテイン摂取しますよ！

もちろん、アンチドーピング認定受けてるもの。
CGMPが、通過しているもの。身体作る時は、安心して摂取できるものを選びましょう！

たんぱく質は、一気に1日分を摂取するのではなく、分割して摂取しないと、利用できなかったものは
せっかく摂取しても、排泄されてしまいます。
たんぱく質が入ってこない時間が増えると、また、分解が起こりせっかくトレーニングしたのに
筋肉にならず意味のなかったトレーニングにもなります。

毎日、分割して摂取するといいんですね！

まとめ！

1.痩せるためには筋トレが必須！
基礎代謝を上げるため。

2.痩せるためにはたんぱく質は必須！
摂取しないと筋肉の分解が起きるため
たんぱく質の消化吸収時には食べた量の30%のエネルギーが使われる。

3.最強の食べ方
意識して、植物性たんぱく質を摂取。

今回は、たんぱく質のみの話でしたが、すごく重要です！
毎日、意識して行動して見てください。

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ぜひ、この機会に一度受けてみて下さい！
improveでは、本気で変わりたい人を応援しています！
それでは、また来週🙌
improve代表　sachiでした！