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ダイエット

高血圧、高血糖、脂質異常症。血管の強さ、血流の大切さ。

皆さん、コンニチハ!
自信に満ちあふれ、心も身体も健康を作る
パーソナルジムimproveです。

4月新学期になりましたね。
入学された皆さま、おめでとうございます!
桜も間に合ったのではないでしょうか。
あっという間に終わってしまった桜🌸今年の桜も美しかったです。

さて、今回は、血流について考えてみました。
皆さんの大切な自分の身体にも関わらず
人のことはよく知っているのに、自分の身体の事はよく知らない。

どんな材料で、私たちは健康になるのか?
どうすると、不健康になるのか?
健康を左右する血液や血流についてもよくわからない。
動きが悪くなってきている。
年齢のせい?
などなど、皆さんいろんな事情を抱えていますが
対策がわからないから、ほったらかし。

それよりも、世間話や人の噂ばかり聞いて解決しようとしています。

新型コロナウイルス感染が始まった2年ほど前。
4回の緊急事態宣言、不要不急の外出自粛。
これで起きたことは、日常生活の活動量が低下し、免疫の低下、生活習慣病の悪化、血行不良といった事が
二次災害で起きています。

テレワークで運動量が減った人がいますが
通勤時間を、運動に充てる人も中にはいました。

放っておいても身体を動かす人は問題ないですが、外出をしなくなったり
運動不足気味の全ての人には、知っていた方がいいかもしれない
血管と血流のリスク。
もし、下記のチェックリストに心当たりがあるなら、少しでも自分の身体の健康のために
何かを始めてほしいと心から願います。

チェックリスト
□リモートワークなどで6時間以上座っている
□散歩や買い物など外出する機会が少ない
□歩くスピードが以前より遅くなっている
□最近、太った
□通勤する日が週の半分以下
□怪我が治りにくい
□自宅で過ごすことが多い
□休まずに働き続ける
□お酒は日常
□たばこ一日一箱以上
□運動は苦手
□好きなものだけを食べる
□スマホ生活
□汗はかきたくない

いくつチェック項目がありましたか?
一つでも当てはまっていれば、いろんな危険が潜んでいます。
ぜひ、ご自身の身体を見直すきっかけにしてみてくださいね!

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目次

なぜ、危ないのか?

まずは、コロナ太り。
コロナ太りと言いましたが、肥満項目に当てはまる方、全ての方が対象です。
肥満は、知らないうちに血管や血流を傷つけています。
そうすると、動脈硬化のリスクが高くなるんですね。

特に男性に多い、内臓型脂肪肥満の場合、脂肪細胞から炎症性の物質がじわじわ放出されて
血管壁にダメージを与えられます。
そのうち血管壁にコレステロールを溜め込んだプラークというコブができて
血管を詰まらせ血流を阻害してしまいます。
最悪の場合、動脈硬化、脳卒中といった事になりがち。

そして、下半身の筋肉量が減っていく危険さ。
40代を超えると、下半身の筋肉量は1%ずつ減っていきます。
加齢によるものと、日常生活動作から割り出したものの数字です。
不活動になると、さらにこの数字は上向き傾向になることは予測されますよね。

肥満に加え筋肉量が減ることで、血液中に使われない糖や脂肪がかなりついて
血流が悪くなることは、十分考えられます。
行き着く先は、動脈硬化。

ホースを血管とイメージしてみてください。
新しいホースは、いくら氷点下の中にあっても手で曲げることができ切れることはありません。
何年も使ったホースは、硬くなり、手で切れる可能性が高い。
これが動脈硬化のイメージです。
動脈硬化は、加齢によって進みますが、さらに追い討ちをかけるのが、活動していない事。
駅の階段を上り下りする。
電車内で、踏ん張る。
歩いて買い物に出かける。

一歩歩くたびに、ふくらはぎの筋肉が動き血流が促されるのですが
かなり頻度が少なくなっていませんか?

統計で、60代の方の活動と非活動における動脈硬化度は
非活動のグループの方がなりやすい。
簡単な動作で十分ですから、肥満や高血圧のリスクを減らし血流を上げていきましょう!

そしてもう一つ!
食事や水を取らずに長時間座って過ごす事で血行不良が起きます。
血液が固まって、血栓ができます。
ふいに立ち上がって歩いた拍子に血栓が血管の中を猛スピードで流れていき
肺の動脈に詰まってしまう事は、本当にある事。
エコノミークラス症候群と言われています。
これはテレワークでも同じこと。
いきなり血栓が詰まるということはありませんが
長時間座りっぱなしは、血流渋滞が起きます。
ふくらはぎを動かすことで、全身に血液が行き渡りますので
少しでも、足首ふくらはぎ、太ももを動かすウォーキングなどを取り入れてみてくださいね。

では、どうすればいいのか?

1番簡単なのは、まず、歩く量を増やす事。
令和元年、厚生労働省国民健康・栄養調査が発表しているのは
日本人の1日平均歩数は男性30代で8135歩。
40代で7734歩。
テレワークなどで、この数字に満たない人は多い。
今、スマホでも今日の1日歩数チェックができるようになっていますが
アプリや歩数計で自分の歩数を管理する事は大切です。

目標は、1日8000歩。
1日単位で8000歩というよりは、1週間平均1日8000歩と考えていいかと思います。
今日は、4000歩でも、天気の良い日に1万歩。
こんな感じで、習慣を作っていきます。

有酸素運動だけでいいの?という質問。
そう簡単に血管や血流の健康って保てないんです。
何もしなければ下半身の筋肉は年に1%ダウン。

全身の筋肉量が25kgとしたら、そのうち6割は下半身の筋肉です。
15kgある筋肉が年に150g落ちていく計算。
活動しなければ、もっと落ちてるかもしれません。
そうなると、血流は悪くなるし、体脂肪も増えていきます。

なので、特に下半身はゆるくてもOKだから筋トレは必要不可欠。
有酸素運動のみ、筋トレのみでは、少し甘くて
両方行う。が正しいメニューになります。
ストレッチ要素を入れながら、バランスのいい運動を取り入れてみてくださいね。

そして、聞いたことがあると思います、毛細血管。
役割は、末梢組織に栄養や酸素を供給して、老廃物も回収するのが毛細血管。

2週間の運動で新しい毛細血管が作られるんです。
みなさんも経験ないですか?
週3回くらいのペースで20分以上の早歩きかジョグをすると2週間くらいで
身体が楽になって疲れにくくなります。

それは、毛細血管が新しくなり酸素の供給効率が上がるんですね。
運動をやめれば、また元に戻ってしまいます。
2週間6回の有酸素運動、これを基準にやってみる。
効果が実感したら、習慣にしたくなります。
そこからが健康のスタートです。
決して、満足してしまってやめてしまわないように。。。

血管と血流のウソ・ホント

気になるウソホントを簡潔にまとめてみました。
①分厚くて丈夫なのが強い血管です
Aウソ。
強そうな人って、分厚くて大きいイメージあるじゃないですか?
マッチョな身体も大体そんなイメージですよね。
血管は薄くてしなやかな血管が1番強いのです。筋肉も、しなやかな柔らかい筋肉がベスト。
血管の柔軟性が高いと心臓から送り出される血液がスムーズに行えるから。
血管が硬くて厚くなると増減に対応できなくなり血流は悪化します。

②悪い血液が悪い血管を作る
Aホント
『人は血管から老いる』という言葉通り、血管の老化=動脈硬化。
しなやかな動脈が硬く分厚くなり血流が制限されて詰まりやすくなります。

③血管は一度老化すると元に戻らない
Aウソ
初期なら生活習慣の改善で元通りになります。
日本人の死因2位は心臓病。3位は脳卒中。共に原因は動脈硬化が発端。
血管内皮細胞が衰えると、血小板の働きは活性化し血栓ができやすい。
それが心臓で起きると心臓病。脳で起きると脳卒中が起きやすいのです。

生活習慣を変えれば、動脈を若返らせることは可能です。
プラークが蓄積してしまう前に必ず手を打つこと。

動脈硬化を進めてしまう危険因子が高血圧・高血糖・脂質異常症・内臓脂肪型肥満・喫煙・飲酒。
血管を守るのは、適度な運動・栄養バランス・カロリー・水・きれいな空気。

④タンパク質は血液・血管に必要である
Aホント。必要不可欠です。
赤血球内で酸素を運ぶヘモグロビンはタンパク質と鉄が結びついたものです。
ぜひ、良質なタンパク質を。

⑤マッサージをすると血流は良くなる。
Aホント
肩こりや腰痛の主な原因は血行不良です。
この時に必ず意識するのはお水。

⑥高血圧は運動してはいけない?
Aウソ
高血圧の方が、1週間に30〜60分の有酸素運動やストレッチを続けたら
8週間で血圧が下がった研究結果も出ているし、実際そのような方はたくさんいます。
もちろん薬は不要です。
血圧以外にも血糖値も下がります。

まとめ。

いかがでしたか?
怖いことは、あまり考えたくないけれど
目を背けずに、知っておくことも大切です。
手が遅れてしまわないように、ぜひ運動習慣、良い栄養素、ストレッチ、お水、ヨガもおすすめ!
日々の生活習慣を意識して、快適なlifestyleを送りましょう!

では、今回はこの辺で。
improve代表 sachiでした🙌

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